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 高温多湿の日本の夏は、なんとなく体がだるかったり、食欲不振になったりするなど体調が乱れがち。また暑さによる睡眠不足から、さらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ってしまうことも。そうなる前に日常生活でできる予防法や心がけなどについて、大阪国際がんセンター栄養腫瘍科の主任部長、飯島正平先生(栄養管理室長)にお聞きしました。

――夏場に体調不良が起きやすいのは、どういうメカニズムですか?

 呼吸や脈拍、体温など生命維持のあらゆる働きに自律神経が大きく関わっています。体温維持に関しては、気温変化に適応して体内リズムとペアになっている交感神経と副交感神経のバランスを調節しています。外気温が高くなると、汗をかいたり血管を広げたりして熱を放散し体温を上昇させないようにします。しかしながら高温多湿の状態が長く続くと、体温を一定に保つ自律神経の働きはエネルギーを消費し続け、かなりの負担になります。そして気温と湿度の変化が大きい梅雨時や初夏、空調の温度設定が不適切だと、自律神経はオーバードライブ気味になり、このバランスが崩れやすくなります。そこで起こる症状が全身の倦怠(けんたい)感や疲労感、食欲不振、下痢・便秘などの消化器症状などと考えられています。

 人間は環境に順応する能力が高い動物ですので、高温多湿下では、発汗によって失った水分などを口渇といった反応によって飲水をうながし、適応します。しかし自律神経の機能が低下しやすい高齢者や病後の人、働きが未発達な乳幼児は適応するのに時間がかかり、外気温の変化に影響を受けやすいです。

――自律神経のバランスを崩さないための予防法を教えてください。

 外気温と屋内の温度差が大きければ大きいほど、外と中を行き来するだけで自律神経は大きく反応しなければなりません。これを繰り返すうちに自律神経の仕事量が増え、夏場にはダメージを受けてしまいます。そこで気を付けていただきたいのが、空調をうまく使用して「外気温マイナス3~4℃」を一つの目安として冷やしすぎないように温度設定するということです。体感温度は個人差がありますので、「寒い」と感じない温度が基本となります。外気温にもよりますが、標準的な設定温度は28℃前後が良いとされています。

――食欲が低下する人も少なくありませんが、食事面で工夫できることは?

 最近は過熱する健康ブームの影響からか、「〇〇を食べると病気になりにくい」といった科学的根拠薄弱な説が流れると、その食品を買い求める人が殺到する現象も起きているようです。しかし、健康維持の観点からは、特定の食品を生活に取り入れるのではなく、まずはバランスの取れた質と量の食事を1日3回、常識的な時間帯に取ることが大切です。このような生活習慣のもと適度な睡眠と活動性を普段から続けていれば自律神経にやさしい生活リズムと言えます。

 しかし前述の通り、自律神経の乱れから夏場に食欲が低下する人は少なくありません。そんなときは栄養素を効率的に摂取できる食品を食卓に取り入れるとよいと思います。例えば、伝統的によく知られているのが、ウナギ。高たんぱく質で脂質やミネラル、ビタミン類を豊富に含んでいます。摂取量低下が続くと、まずビタミンB1が不足しやすくなります。不足すると糖質のエネルギー代謝が滞り、疲労物質である乳酸が一時的にたまりやすくなり倦怠感を感じます。ウナギのほかに豚肉などの肉類にもビタミン1は豊富に含まれていますので、バランスの良い食事とともに上手に利用して夏を乗り切ってほしいですね。

――梅雨の時期は食中毒も気になります。

 食中毒の発生は梅雨の時期だけでなく、原因も細菌やウイルス、自然毒、化学物質、寄生虫など様々ですので、予防方法は一概にはいえません。ただし、特に高温多湿の夏場は菌が繁殖しやすい環境ですので、鮮度が落ちないうちに早めに食べるように心がけ、室温保存は避けましょう。

――特に高齢者や子どもの場合、汗をかくことによって気づかないうちに脱水状態が進んでしまうのが心配です。

 汗をかいたら失われた分だけ水分やミネラルなどを補給していただきたいのですが、発汗の自覚がないままに水分やミネラルの摂取が十分にできていない状態は危険です。不足状態では熱中症につながりますので、自分で水分量を調節摂取できない高齢者や乳幼児には意識して水分などを与えてください。食事がきっちり摂取できていれば基本的に水でもお茶でも何でも飲みやすいものでよいのですが、一度に大量を飲むとトイレがちかくなり、せっかく摂取した水分が排出されますので、摂取量と排出量のバランスにも注意しましょう。

 脱水症状の回復や炎天下のスポーツにおける熱中症予防などの目的でスポーツドリンクを飲む人は多いですが、量が多くなって糖分が気になる場合は水で2倍程度に薄めるとよいでしょう。1日の水分摂取量の目安は一般的には1000~1500mlとされていますが、体格や活動量などによって個人差があります。特に高齢者や持病のある人などは必要な水分量は異なりますので、かかりつけ医に確認してください。

――夏休みに海外旅行を計画している人も多いです。どんなことに気を付ければよいですか?

 慣れない環境や食事のせいで渡航先で体調を崩してしまったり、帰国後に発熱や下痢などを発症したりする人も少なくありません。衛生環境は日本と同じではありませんので、川に入って泳いだ人が帰国後体調不良を訴えることも。体調に変化を感じたら思わぬ伝染病にかかっている可能性もあり、周囲に拡散させないためにも、早めに受診しましょう。受診の際は医師が的確に診断できるように、渡航先、食べたものや行動については正確かつ詳細に伝えていただきたいです。せっかくの楽しい夏休みの海外旅行が体調不良のために残念な思い出になってしまわないように、出発前に渡航先の衛生事情や予防接種の必要性などについて調べておくことをおすすめします。